매일 7~8시간을 자는데도 아침마다 몸이 천근만근인가요? 단순히 '얼마나 자느냐'보다 중요한 것은 바로 '수면의 질'입니다. 뇌와 몸이 제대로 휴식할 수 있도록 돕는 과학적인 수면 최적화 전략 5가지를 소개합니다.
1. '수면 골든타임'보다 중요한 '일정한 기상 시간'
우리 몸에는 '생체 시계'가 있습니다. 밤에 몇 시에 잤느냐와 상관없이 매일 같은 시간에 일어나는 습관이 중요합니다. 기상 시간이 일정해야 밤에 잠을 유도하는 '멜라토닌' 호르몬이 제때 분비되기 때문입니다. 주말에 늦잠을 자고 싶더라도 평소보다 1시간 이상 차이 나지 않게 관리해 보세요.
2. 침실 온도는 생각보다 낮게 (18~22°C)
잠이 들려면 우리 몸의 심부 체온이 약 1도 정도 떨어져야 합니다. 방이 너무 따뜻하면 몸이 열을 방출하지 못해 깊은 잠에 들기 어렵습니다. 쾌적한 수면을 위한 최적의 온도는 18~22°C 정도입니다. 발이 차가워 잠이 안 온다면 방 전체 온도를 올리기보다 수면 양말을 신는 것이 훨씬 효과적입니다.
3. 잠들기 1시간 전, '블루라이트' 차단
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 뇌에 '아침이 왔다'는 착각을 줍니다. 이는 멜라토닌 분비를 억제해 입면을 방해합니다. 잠들기 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하고, 독서나 가벼운 스트레칭을 즐겨보세요. 만약 꼭 써야 한다면 기기의 '야간 모드'나 '블루라이트 차단 필터'를 반드시 활성화하세요.
4. 낮 동안의 '햇볕 샤워' 15분
낮에 햇볕을 충분히 쬐면 밤에 멜라토닌이 더 활발하게 생성됩니다. 점심시간을 활용해 딱 15분만 야외 산책을 즐겨보세요. 낮에 쬔 햇볕이 천연 수면제 역할을 하여 밤에 더 깊은 잠을 잘 수 있게 도와줍니다.
5. 카페인과 알코올의 오해
커피는 잠들기 최소 8시간 전에는 멈춰야 합니다. 카페인의 반감기는 생각보다 깁니다. 또한, 술을 마시면 잠이 잘 온다는 것은 착각입니다. 알코올은 잠에 빨리 들게 할지는 몰라도, 뇌를 깨우는 '알코올 분해 과정' 때문에 깊은 수면(REM 수면)을 방해하여 다음 날 더 큰 피로를 유발합니다.